Méditation , Témoignage / Méditation Guidée du « Retour au Royaume »

Je suis heureux de partager avec vous une méditation guidée, précieuse pour moi, pour m'aider à revenir au Royaume Intérieur, à entrer de plus en plus en amitié avec moi-même et le monde. Le titre de la méditation est inspiré de l'extrait d'un enseignement de Thay:
"Le territoire de notre personne est très vaste. (...) Nous sommes le roi/la reine qui gouverne notre territoire, mais nous n’avons pas su prendre soin de notre territoire. Nous avons perdu notre souveraineté. Nous devons rentrer chez nous et compter sur notre Sangha pour nous aider à restaurer et à reconquérir notre souveraineté. Nous avons l’inspiration et l’expiration pour nous soutenir dans cette entreprise." (lire l'extrait en entier)

Cette méditation guidée s’est constituée au fil de ma pratique et de ma compréhension du Soûtra de la Respiration Consciente, compréhension actuelle pour laquelle je remercie mes frères aînés pour leur éclairage précieux. Je la pratique régulièrement et elle me nourrit beaucoup. J’ai eu la joie de l’offrir lors du Tour Francophone 2024 au Temple Zen de la Gendronnière et de nombreux amis sont venus vers moi pour la demander.

Cette méditation guidée est une combinaison des 16 exercices du Soutra de la Pleine Conscience de la Respiration, chers à Thay et à notre communauté, et de la méditation des cailloux proposée aux enfants petits et grands. (toutes les références se trouvent en fin d’article).

Elle dure une trentaine de minutes et comporte 14 propositions (j’inspire…, j’expire…). La plupart de ces dernières est suivie d’un commentaire que l’on peut dérouler en cliquant sur l’astérisque J’espère ce faisant garder une plus grande lisibilité de la méditation dans son ensemble🙂.

Méditation guidée

Chers Thay, chers ami.e.s, bienvenue pour cette méditation guidée intitulée le « Retour au Royaume », une méditation basée sur le Soûtra de la Respiration Consciente et inspirée par la méditation des cailloux. Nous sommes invités à trouver une posture confortable, stable, verticale et détendue. Nous pouvons laisser l'inspir et l'expir se faire naturellement. La respiration est notre ancre tout au long de la méditation guidée, comme l'ancre d'un bateau, qui relie notre surface à notre profondeur, et nous garde toujours dans le giron de notre île intérieure.

Nous allons commencer cette méditation par un inviter un son de cloche. 
"J'écoute, j'écoute, ce son merveilleux me ramène à ma véritable demeure"

1 
J'inspire, je sais que c'est une inspiration, tout simplement
J'expire, je sais que c'est une expiration, tout simplement.
Inspiration / Expiration

^{Pour ouvrir le commentaire:}La 1ère proposition est très accessible, j’ai mis bien du temps à reconnaître sa simplicité : il s’agit simplement de noter qu’une inspiration ou qu’une expiration a lieu. Ni plus ni moins. Cela prend un millième de seconde. C’est très simple, instantané et me ramène directement à la réalité du phénomène simple de la respiration, et m’éloigne du monde plus virtuel du contenu de mes pensées, des mes projections.

2 
J'inspire, je sens la qualité de mon inspiration: je sens peut-être l'air frais entrer dans mes narines, je sens mes poumons se remplir et mon ventre monter
J'expire, je sens la qualité de mon expiration: je sens peut-être l'air plus chaud sortir de mes narines, je sens mes poumons se vider et mon ventre s'abaisser
Qualité de mon inspiration / Qualité de mon expiration

Avec la 2ème proposition, en partant des sensations en lien avec la respiration, je commence à sentir mon corps, mon corps qui respire. Pour mieux sentir, je place parfois ma main sur mon ventre ou j’humecte mes narines.

3 
J'inspire, j'étends ma conscience à d'autres sensations dans mon corps, comme par exemple le contact avec le sol ou la chaise, toutes les sensations qui font que je sais que j'ai un corps dans le moment présent.
J'expire, je souris à mon corps
Corps dans le moment présent / Sourire

Avec le 3ème, graduellement j’étends ma conscience aux sensations de tout le corps. En accueillant les sensations de mon corps, je mets un pied dans mon territoire corporel. Cela peut être très agréable. Et pourtant, le fais-je souvent? Sans doute pas assez. Il est vrai que j’ai vécu des blessures dans la petite enfance et que ce n’est que dans ma vingtaine que je me suis aperçu, grâce à un travail psycho-corporel, que je ne sentais pas mon corps, ou très peu. Il y a en moi comme un mécanisme de défense inconscient pour ne pas sentir mon corps, sans doute de peur de sentir un certain inconfort… Or cet inconfort, dans mon expérience, si c’est vrai qu’il existe au début, est très temporaire et se transforme vite en aise, alors que l’évitement systématique de sentir le corps amène à un inconfort durable, celui de vivre coupé de la vie, et de vivre une vie ennuyeuse. En relâchant ce mécanisme de défense, je peux renouer le contact avec les sensations de mon corps et « recouvrer ma souveraineté ».

4 
J'inspire, je suis présent.e aux éventuelles tensions dans mon corps, peut-être dans le dos, les épaules, le cou, la nuque, les mâchoires, les yeux, ou toute autre partie de mon corps...
J'expire, je permets à ces tension de s'apaiser
Tensions dans le corps / Apaisement, détente

Avec les 4ème, je prends soin des parties sensibles dans mon corps. Pour cela, je fais un scan de mon corps. Je commence souvent par un scan grossier : tête, tronc, bras, jambes, puis je continue avec des scans plus fins : mains, bras, épaules etc. Dans ma méditation quotidienne, je passe autant de temps qu’il est possible sur cet exercice de relaxation du corps, de relâchement des tensions. Je peux poser mes mains sur les parties sensibles et respirer avec elles. Parfois, des symptômes d’une maladie sont présents. Quand c’est le cas, ce qui m’aide c’est de reconnaître que globalement, mon corps est en santé (car il est vivant, les systèmes respiratoire, digestif, vasculaire etc fonctionnent suffisamment bien) et que j’ai ainsi une base solide et saine pour prendre soin des symptômes et du corps tout entier.

5
J'inspire et à mesure que le corps se détend, la joie apparaît. Je goûte la joie de sentir un corps toujours plus léger, plus détendu.
J'expire, je souris
Joie / Sourire

En prenant suffisamment le temps d’accueillir les sensations de mon corps, agréables comme désagréables, en autorisant le corps à se détendre, je peux vraiment habiter mon territoire corporel et une joie simple et naturelle apparaît. La joie d’être au monde, avec un corps. Grâce à ce contact plus profond avec mon corps, je mets un pied dans mon territoire émotionnel (l’ « é-motion » est un mouvement sensoriel dans mon corps).

6
J'inspire, et la joie fait progressivement place à un bonheur plus profond. Je goûte le bonheur qui émerge, une paix, une tranquillité
J'expire, je souris
Bonheur / Sourire

Puis la joie d’habiter notre royaume fait place à la paix, une joie plus profonde, sans objet particulier.

7
J'inspire, et dans cette disponibilité plus grande, j'ouvre ma conscience à une partie sensible, vulnérable en moi, peut-être à une émotion que je peux nommer, par exemple: la tristesse, la peur, le ressentiment...
J'expire, j'embrasse cette émotion et lui permets de s'apaiser
Émotion sensible / Apaisement

Avec la 7ème proposition, dans cette disponibilité plus grande, je peux choisir d’ouvrir ma présence à des parties sensibles en moi, qui n’attendent que ma présence pour se libérer. Je choisis d’être un véritable ami spirituel pour mes émotions. Car plus que simplement me sentir bien temporairement, j’aspire à me sentir entier, entière, durablement. Même si parfois ces émotions sont fortes et déstabilisantes, je sais que je suis plus que ces émotions, je suis disponibilité. Avec douceur, je peux poser mes mains sur la ou les zones du corps où je la sens le plus et lui permettre de se détendre. Sentir, peut être une empreinte sensorielle et émotionnelle que je connais bien, que j’ai déjà ressentie. Peut-être l’enfant intérieur? Prendre le temps d’écouter. Rien qu’en les prenant en compte, je peux déjà apaiser ces émotions. Mon intelligence émotionnelle se développe et m’aide alors à répondre avec plus d’harmonie aux diverses situations de la vie quotidienne.

8
J'inspire, j'ouvre ma présence aux pensées qui me traversent, peut-être des trains de pensées - que je peux nommer: peut-être du regret ou de l'anticipation, peut-être de l'inquiétude, de l'aversion ou du désir, peut-être de l'apathie ou de l'agitation, de la honte ou de la fierté, peut-être du doute ou de la confusion... J'accueille ces trains de pensées comme ils sont, sans monter dans le train, je les regarde passer et je reste avec ma respiration.
J'expire, je souris aux trains de pensées.
Trains de pensées / Sourire

Avec la 8ème proposition, nous entrons dans notre territoire de notre esprit. Je m’aperçois parfois que j’ai comme une radio F.M. dans la tête, (F.M. pour Fabrications Mentales :o), une radio dont je suis le journaliste, le producteur et le seul auditeur :o). Vous l’avez aussi? Une radio qui diffuse en continu des pensées, des trains de pensées dont je suis (dont vous êtes pour vous) le centre. C’est bien naturel pour le mental de produire, d’émettre des pensées. L’art de la méditation est de ne pas monter dans les trains de pensées. Je peux rester ancré dans ma respiration et les regarder passer avec un sourire, comme font nos grandes sœurs les vaches, grandes maîtres zen. :o) Ce qui est surprenant est que lorsque j’invite les pensées pour les reconnaître, elles ont tendance à être plus timides et à se dissiper.

9
J'inspire, et j'invite des pensées et des sentiments nourrissants: par exemple, je me vois comme une fleur, nourrie par les rayons du soleil, par le ciel, par la pluie occasionnelle, par l’air, le vent, par la terre dans laquelle j'ai mes racines - et je me sens nourrie par toutes les autres fleurs autour de moi.
J'expire, je me sens fraîche, épanouie
Fleur nourrie / Fraîche, épanouie

Avec la 9ème proposition et les suivantes, j’arrose les bonnes graines de mon jardin, je me nourris avec des pensées et sentiments bénéfiques, porteurs de qualités proches de ma nature originelle: fraîcheur, solidité, équanimité, liberté. Ici, la qualité de la fraîcheur de la fleur bien nourrie par tous les éléments et par le jardin tout entier. Je peux aussi me voir comme un arbre, mon arbre préféré, bien ancré dans ses racines et ouvert vers le ciel. Je peux alors aussi sentir la forêt ou le verger autour de moi, la Sangha d’arbres.

10  
J'inspire, je me vois comme une montagne, bien stable, bien ancrée. Je sens ma stabilité, mon ancrage, ma densité. Pas d'inquiétude ou d’anxiété en moi, (si j'en fait l'expérience, je peux les voir comme des nuées passagères, mais je suis montagne, bien dense et solide). Je sens la présence d'autres montagnes amies autour de moi  - des chaînes de montagnes.
J'expire, je me sens solide
Montagne / Solide

11
 J'inspire, je me vois comme un lac, calme et tranquille; ma surface est comme un miroir reflétant ce qui est: le ciel, le soleil, les nuages, le paysage... Les reflets sont libres de venir et partir, sans attachement ni rejet, sans distorsion ni comparaison.
J'expire, je me sens serein, équanime
Lac calme et tranquille / équanimité

12 
J'inspire, je me vois comme l'espace, lumineux et accueillant. Je peux tout accueillir: le monde, la personne que je suis, avec ses sensations, ses émotions, ses pensées, ses qualités et ses blessures. Je peux accueillir tous les êtres, avec leurs sensations, leurs émotions, leurs pensées, leurs qualités et leurs blessures. 
J'expire, je me sens libre
Espace Lumineux et Accueillant / Liberté

Grâce au retour à nos qualités inhérentes de fraîcheur, de solidité, d’équanimité, de liberté, nous retrouvons de plus en plus notre royaume, notre île intérieure. L’ancre de la respiration nous maintien dans son giron. Quand je m’accueille avec mes sensations, mes émotions, mes pensées, je suis aussi plus disponible pour l’autre, pour l’empathie avec ce qui se passe pour lui/elle dans ses sensations, ses émotions, ses pensées. Je suis alors beaucoup plus disponible, compréhensif, tolérant. Je comprends les limites de l’autre personne, je vois ses blessures. S’il y a des gens avec qui la relation est difficile, bloquée, je peux ainsi commencer le processus du renouveau (lien ci-dessous).

13 
J'inspire, et dans cette espace de liberté, je peux accueillir l'impermanence, le changement: les saisons, les saisons de la vie, les arrivées, les départs, les débuts, les fins, les transitions...
J'expire, je goûte la félicité du lâche prise
Accueil du changement / Félicité du lâcher prise

Dans cet espace libre, je peux accueillir plus facilement les nouvelles situations dans le territoire corporel : les signes du vieillissement de mon corps, les maladies, les handicaps éventuels. Je peux accueillir plus facilement les nouvelles situations dans mes relations familiales, les séparations, les départs… Je peux accueillir plus facilement les nouvelles situations dans ma vie professionnelle, les transitions, les doutes. Pour m’aider à accueillir les crises présentes avec les bras plus ouverts, je laisse revenir en mémoire des crises passées que j’ai traversées avec succès, dans tous ces domaines de ma vie et je peux célébrer ma résilience, laisser revenir la confiance. Cela me rappelle aussi le caractère impermanent des situation difficiles, des émotions sensibles. Dans mon expérience, l’accueil de l’enfant intérieur est une clé (lien en fin d’article). L’accueil toujours plus grand du changement, à l’instar de l’image du miroir ou de l’espace, l’accueil plus grand de ce qui advient dans le présent, me libère toujours plus de la souffrance de vouloir ce qui n’est pas ou plus (désir), et de la souffrance de rejeter ce qui est, maintenant (aversion). Le lâcher prise révèle la simple félicité d’être, d’être au monde, d’inter-être à chaque instant, la gratitude pour tout ce que j’ai.

14 
J’inspire et je suis conscient.e de tout mon corps, de ma respiration
J’expire je souris, bien ancré.e dans le moment présent
Moment présent / Sourire

Le chemin de retour vers le Royaume, vers la Félicité est pour moi la pleine conscience ou la présence d’esprit aux territoires des sensations, des émotions et des pensées, dans le présent. Il commence et finit par l’ancrage simple dans la respiration. Les 16 exercices du Bouddha me proposent un retour doux, graduel et joyeux à la réalité et au contentement – il s’agit tout d’abord de revenir aux phénomènes tels qu’ils sont, sans interprétation et d’y trouver le contentement, la félicité.

Chers ami.e.s, cette méditation guidée prend fin mais la méditation peut continuer: nous pouvons rester en lien avec notre souffle, notre corps, nos émotions, nos pensées et notre nature de liberté et de félicité tout au long de la journée. Nous pouvons prendre le temps de déplier nos jambes, de masser notre précieux corps avant de continuer notre journée. Merci pour votre présence et votre pratique. 
Si cette méditation guidée vous inspire, je vous invite à la pratiquer régulièrement, et à vous l'approprier en adaptant les mots pour qu'ils résonnent mieux pour vous.
Bonne journée à toutes et à tous.

La méditation guidée assise se termine mais la méditation continue, la méditation hors coussin, la méditation ‘marchée’, la méditation du travail, du repas, etc. Pour la méditation hors coussin, une piste qui porte ses fruits pour moi est celle d’être réaliste et d’adapter ma pratique méditative aux circonstances. Par exemple, dans une situation prenante, je vais choisir un exercice abordable, comme la première proposition de cette méditation guidée : juste savoir que j’inspire ou que j’expire. Si la situation autour de moi est plus calme, je vais aussi sentir ma respiration. Je peux aussi nommer les émotions et les trains de pensées qui me traversent. Si j’ai un peu de temps, si j’attends par exemple, je fais un scan rapide du corps, en 10 secondes : tête, tronc, bras, jambes. Si j’ai encore plus de temps, je fais un scan d’une minute. Etc. Le Soûtra des 4 Fondations de la Pleine Conscience (Satipathana) est une référence pour la pratique de la méditation « hors-coussin » et Thay nous invite à nous y référer. Il offre de multiples portes de pratique pour garder notre ancrage et notre ouverture dans la journée. Il reprend par exemple les 4 premiers exercices du Sutra de la Respiration Consciente.

Le contentement est la plus grande richesse

Bouddha

Liens

• Soutra de la Pleine Conscience de la Respiration
• Soutra des Quatre Établissements de la Pleine Conscience
• La méditation des cailloux, que l’on propose aux enfants petits et grands :o)
• Le livre “Un lotus s’épanouit”, un recueil de méditations guidées du Village des Pruniers
• La pratique de la méditation guidée
• Méditations guidées (playlist youtube)
• Relaxations profondes (playlist youtube)
• Comment méditer dans la tradition du Village des Pruniers : quelques ressources
• Questions fréquentes sur les méditations guidées du Village des Pruniers
• Prendre soin de l’Enfant Intérieur, explorer des pratiques de guérison pour votre enfant intérieur.
• Pratiquer le Renouveau

Thay: « Recouvrer notre souveraineté »

^{Le territoire de notre personne est très vaste. Et si nous ne savons pas ramener la paix sur notre territoire, nous ne pouvons pas aider notre frère ou notre sœur à faire de même. Rétablir la paix, c’est l’acte de paix. Et c’est un effort collectif. Nous sommes le roi/la reine qui gouverne notre territoire, mais nous n’avons pas su prendre soin de notre territoire. Nous avons perdu notre souveraineté. Nous devons rentrer chez nous et compter sur notre sangha pour nous aider à restaurer et à reconquérir notre souveraineté. Nous avons l’inspiration et l’expiration pour nous soutenir dans cette entreprise. Et lorsque la qualité de votre respiration s’est améliorée, vous pouvez entrer dans votre corps et canaliser la paix et l’harmonie avec votre respiration. Telle est la pratique.}

^{Notre société est organisée de telle manière que nous sommes encouragés à faire le contraire de prendre soin de nous-mêmes. La télévision, les magazines, etc. nous aident à nous fuir nous-mêmes. Quand on n’a rien à faire, on cherche souvent quelque chose à faire. Nous avons peur de rentrer chez nous parce que nous risquons de nous heurter à la guerre qui est en nous. Nous nous sommes enfuis. La pratique bouddhiste nous aide à retourner dans notre royaume sans crainte. Avec l’énergie de la pleine conscience de notre sangha. Nous avons besoin de la sangha. Il est très difficile d’agir seul. La sangha peut nous aider à embrasser notre corps, nos sentiments, nos perceptions. Le Bouddha propose de nombreuses méthodes concrètes pour restaurer la paix et le bien-être}

Thay, Extrait traduit de l’enseignement Making Peace with Ourselves, donné le 25 novembre 2001 au Hameau du Haut

Remerciements

Je remercie chaleureusement Thay d’avoir redécouvert et transmis avec passion cette méditation assise proposée par le Bouddha dans le Soûtra de la Respiration Consciente, je remercie de tout cœur mes frères aînés – en particulier , Frère Promesse (Thay Pháp Thệ) et Frère Esprit (Thay Pháp Linh) pour leurs partages, leurs éclairages sur leur pratique en lien avec les Soûtras. Cela contribue à m’ancrer dans cette tradition. Merci à tous les frères et sœurs aînés pour leur confiance, pour permettre à un petit frère novice de partager ses balbutiements dans la pratique.

J’aimerais également remercier tous les amis pratiquants qui m’ont témoigné leur intérêt pour cette méditation guidée lorsque je l’ai proposée, leurs retours sont là l’origine de cet article.